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Erfahrungsberichte

Funktionelles Training für Radfahrer

Funktionelles Training für Radfahrer

Dr. Kim Tofaute, Sport Ergonomics Consulting
www.sport-ergonomics.com

Radfahren ist eine der beliebtesten Sportarten. Neben den positiven Effekten für die Ausdauerfähigkeit, wird auch die Beinmuskulatur sehr effektiv trainiert. Allerdings werden einige Aspekte weniger gut beim Radfahren entwickelt. Hier ist die geringe Rumpfstabilität zu nennen, was zu Rückenbeschwerden führen kann. Das gilt nicht nur für Hobbysportler, sondern sogar für Profis. Auch ein instabiles Knie führt oft zu Beschwerden. Durch die hohe muskuläre Belastung im Radsport ist eine ausreichende Regeneration wichtig. Mit dem funktionellen Training für Radsportler können Defizite einfach behoben werden. Das sorgt für eine erhöhte Leistungsfähigkeit und ein größeres Wohlbefinden mit und ohne Bike. Das hier vorgestellte funktionelle Training besteht aus drei Elementen. Mit Balanceübungen wird die sensomotorische Steuerung der Bewegung verbessert. Kräftigungsübungen sorgen für eine starke Rumpfmuskulatur. Und Entspannungsübungen verbessern die Regeneration.

Die folgenden Übungen dienen als Beispiele und sollen Anstöße dazu geben, wie man mit einfachen Hilfsmitteln sein eigenes Training verbessern und das funktionelle Training als Biker nutzen kann. Alle Übungsgeräte sind einfach zu nutzen und auch günstig in der Anschaffung.

1. Bewegungssteigerung mit dem Therapiekreisel

„Power is nothing without control!“ Dieser Spruch gilt auch für das Radfahren. Oft kann das Knie nicht in der Bewegungsachse gehalten werden und das Knie weicht nach innen oder außen aus. Der Therapiekreisel kombiniert ein Krafttraining mit Koordination und Gleichgewicht.

Ausfallschritt auf dem Therapiekreisel Ludwig Artzt GmbH

Eine sehr gute Übung ist der Ausfallschritt auf dem Therapiereisel. Hierzu wird der Fuß mittig auf den Kreisel gestellt. Aus der Schrittstellung werden die Beine gebeugt. Der Oberkörper sollte aufrecht gehalten werden. Das vordere Bein kann bis zu 90° gebeugt werden. Der Kreisel sollte dabei so wenig bewegt werden wie möglich. Mit einer Hantelstange kann der Schwierigkeitsgrad zusätzlich erhöht werden. Die Bewegungsgeschwindigkeit kann variiert werden, von Zeitlupe bis hin zu einer schnellen Bewegung. Das Bein sollte jeweils nach 10 - 15 Wiederholungen gewechselt werden. Je nach Trainingsstatus sind 2 - 4 Sätze pro Knie zu empfehlen.

2. Rumpfstabilisation mit dem Übungsband

Das Übungsband hat optimale Eigenschaften, um den Rumpf effektiv zu kräftigen. Über die Stärke des Bandes und der Bandführung kann der Widerstand individuell gewählt werden.

Crunches mit dem Übungsband Ludwig Artzt GmbH

Die erste Übung ist eine Variante der Crunches und trainiert die Bauchmuskulatur. Hierzu kann das Übungsband z.B. an einen festen Gegenstand fixiert werden oder ein Partner hält es fest. Die Ausgangslage beginnt auf dem Rücken, wobei die Hände das Übungsband über dem Gesicht fixieren. Nun rollt sich der Rumpf zusammen. Die Arme bleiben fixiert und halten das Übungsband. Wichtig hierbei ist, dass nur die Schultern den Boden verlassen, der untere Rücken drückt fest gegen den Boden. Es sind zudem einige Variationen möglich. Zum einen können die Beine vom Boden abgehoben werden. Zum anderen kann durch Mehrfachwicklung der Widerstand des Bandes erhöht werden. Etwa 10 - 20 Wiederholungen in langsamer Geschwindigkeit sind sinnvoll. Zwischen den Sätzen erfolgt eine kleine Pause. 3 - 5 Sätze sorgen für eine kräftige Bauchmuskulatur.

Ruderzug mit dem Übungsband - Ausgangsposition Ludwig Artzt GmbH

Ruderzug mit dem Übungsband - Endposition Ludwig Artzt GmbH


Die zweite Übung, der Ruderzug, trainiert die Rückenstrecker und die Schulterblattmuskeln. Die Ausgangsstellung ist im Langsitz, die Arme sind ebenfalls nach vorne gestreckt. Der Rücken sollte gerade gehalten werden.
Beim Zurückziehen der Arme wird die Brust nach vorne geschoben. Die Schultern bleiben tief. Die Übungsfolge sollte 15 - 25 Wiederholungen mal 3 - 4 Sätze betragen.

3. Muskelentspannung mit der Blackroll

Die Blackroll kann nach dem Radtraining zur Eigenmassage dienen, um die Muskulatur wieder „geschmeidig“ zu machen. Darüber hinaus ist die Blackroll auch bei Rückenschmerzen hilfreich. Durch das Rollen mit dem eigenen Körpergewicht  entstehen Massagewirkungen auf die Muskeln und auch die Faszien. Auch ohne große Massageerfahrung kann mit der Blackroll gearbeitet werden.

Selbstmassage mit der Blackroll Ludwig Artzt GmbH

Hier wird die Massage der Wade gezeigt. Die Rolle kann unter der ganzen Wade abgerollt werden. Dabei stützt sich der Körper an Armen, Gesäß und anderem Bein ab. Als Variation können auch beide Waden auf die Rolle gelegt werden. Die Bewegung erfolgt langsam und kann an neuralgischen Punkten auch mit kleinen Bewegungen erfolgen. Durch intermittierenden Druck an verschiedenen Stellen können diese mit einer weiteren Massagetechnik bearbeitet werden. Die Wade sollte ca. 5 mal je Bein gerollt werden. Die Bearbeitung der anderen Muskeln erfolgt nach demselben Prinzip.

Für jeden Bereich gibt es noch viele unterschiedliche Übungen. Der Sportler sollte sich die Übungen mit den Geräten von einem Coach oder Physiotherapeuten zeigen lassen. Mit einem Screening kann auch ein genaues Profil erstellt und mit den Zielsetzungen des Athleten abgestimmt werden.

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Auch bei Extremsportlern sind Trainingsgeräte von ARTZT vitality Programm in der Vorbereitung. Danny Verdam hat die Faszienrolle, den Stabilitätstrainer, den Wobblesmart und weitere zum Athletiktraining und zur Regeneration in seinem Training für den 250 km langen Gobi March genutzt. In seinem Trainingstagebuch stellt er seine Übungen in Videos dar mehr...

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